Une méditation pour débutants en huit étapes
La méditation peut paraitre mystérieuse quand on débute. Faut-il rester longtemps assis en tailleur ? Comment bloquer les pensées parasites ? En réalité, méditer est une pratique très simple à mettre en place, et dont les bienfaits apporteront un mieux être rapide.
Pratiquée depuis des siècles, la méditation est aujourd’hui reconnue par la science comme une méthode efficace pour réduire le stress, apaiser l’anxiété et améliorer la concentration. Pas besoin d’être spirituel·le ou expert·e en yoga : méditer, c’est apprendre à s’arrêter quelques minutes, respirer et se recentrer.
Si vous êtes ultrasensible ou zèbre, vous savez combien le mental peut s’emballer, tourner en boucle, et parfois vous fatiguer. La méditation offre alors un véritable outil de régulation : elle aide à ralentir, à observer sans juger et à transformer ce flot intérieur en une source de sérénité.
Je vous partage ici un pas à pas en 8 étapes, conçu pour vous aider à vivre votre première vraie méditation seul·e, dans la simplicité et la douceur.
Et pour en savoir plus sur la méditation, découvrir d’autres formats pour méditer, consultez ce Guide complet sur la méditation pour être zen.
Les 8 étapes de la méditation débutant
1. Préparer l’espace
Choisissez un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé·e. Éteignez votre téléphone, fermez la porte. Le silence, ou du moins l’absence d’interruptions, sera votre allié.
Astuce : prévoyez un petit rituel — un plaid, un coussin, une tasse de thé après — qui marquera ce moment comme une parenthèse rien qu’à vous.
2. Adopter une posture confortable
Asseyez-vous sur une chaise, un coussin, ou allongez-vous si nécessaire. Peu importe la position tant qu’elle est stable et agréable.
Le dos reste droit mais relâché, le menton légèrement rentré, les épaules détendues et vers l’arrière. Posez vos mains sur vos cuisses ou vos genoux sans crispation.
Petit plus : le corps se refroidit vite quand il reste immobile. Prévoyez un plaid et des vêtements souples et chauds, des chaussettes épaisses ou une écharpe légère autour du cou.
3. Fermer les yeux (ou baisser le regard)
En fermant les yeux, vous facilitez l’intériorité. Si cela vous gêne, baissez simplement le regard vers le sol, en fixant pourquoi pas un élément, mais sans vous distraire.
4. Se concentrer sur la respiration
C’est le début de la méditation : prenez conscience de votre respiration. L’air entre, l’air sort. Ressentez simplement ce mouvement naturel, sans chercher à le modifier.
Si votre esprit s’éparpille, ramenez doucement l’attention au souffle. Vous pouvez aussi vous concentrer sur une partie du corps : la poitrine qui se soulève, l’air qui passe dans vos narines…
5. Balayer le corps
Comme un scanner qui va vous permettre de ressentir chaque zone de votre corps, concentrez votre attention sur les différentes parties de votre corps, en commençant par la tête, puis en cheminant vers les pieds (tête, cou, épaules, ventre, bras, jambes, pieds…).
Essayez de ressentir vos muscles, relâchez les tensions, une à une. Imaginez que vous envoyez un souffle de détente dans vos muscles, vos épaules, vos jambes… Ce scan corporel favorise l’ancrage et la présence.
6. Accueillir les pensées
Comme tout le monde, votre esprit va être perturbé par des pensées involontaires. Des pensées du quotidien, des questions, des rappels de votre to-do list… Et c’est normal.
Ne cherchez pas à les repousser. Soyez simplement observateur du passage de ces pensées. Imaginez-les comme des nuages qui glissent dans le ciel, ou comme un train que vous regardez passer depuis le quai. Vous n’êtes pas le passager. Laissez les partir, elles reviendront à un moment propice pour les traiter.
7. Rester dans l’instant
Laissez-vous simplement être là. Ressentez les sensations, écoutez les bruits ambiants sans jugement, habitez pleinement ce moment. C’est l’essence même de la méditation : cultiver la présence ici et maintenant.
8. Clore la méditation
Ne vous levez pas brusquement. Revenez doucement : deux grandes inspirations, un étirement, un sourire intérieur.
Ouvrez les yeux lentement, bougez vos doigts, vos épaules. Si vous le souhaitez, prenez quelques minutes pour boire une tasse de thé ou regarder par la fenêtre. Célébrez ce moment que vous venez de vous offrir.
Conseils pour progresser
Commencer petit : 5 minutes suffisent au début. Allongez ensuite la durée à 10 minutes, puis plus si vous en ressentez l’envie.
Régularité avant tout : matin, soir, ou pendant une pause, peu importe l’horaire. Ce qui compte, c’est la constance. Votre esprit finira par associer ce moment à un état de calme.
Astuces pratiques : réglez un réveil doux pour ne pas surveiller l’heure. Si vos pensées vagabondent trop, essayez de compter vos inspirations ou testez la relaxation musculaire progressive.
Écouter son corps : jambes engourdies ? Changez de position. Le lotus n’est pas une obligation. Une chaise ou même la position allongée sont parfaitement valables.
S’aider d’outils : applications, audios ou méditations guidées peuvent être de bons tremplins pour trouver le rythme.
Et si cette forme de méditation, basé sur la respiration et le scan corporel, ne vous convient pas tellement, rappelez-vous qu’il existe d’autres formes de méditation (pleine conscience, guidée, sonore, créative, avec mantra ou affirmations ect) qui vous conviendront peut-être davantage.
FAQ comment réussir à méditer
Oui, tout à fait. Le mental adore vagabonder, surtout quand on s’assoit pour “ne rien faire”. Plutôt que de lutter, ramenez doucement votre attention sur un point simple : votre respiration ou un objet posé devant vous. Vous pouvez même compter vos inspirations pour ancrer votre concentration. Avec le temps, votre esprit s’apaisera plus vite.
C’est une expérience très courante. Inutile de souffrir : changez simplement de posture. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise, vous allonger quelques minutes, ou varier de position pendant la séance. Vérifiez aussi que vos vêtements ne sont pas trop serrés, car cela peut accentuer les fourmillements.
Non, et heureusement ! Vouloir ne penser à rien crée souvent l’effet inverse. L’idée est plutôt d’observer vos pensées comme on regarde passer des nuages. Vous les laissez défiler sans vous y accrocher. C’est cette attitude d’accueil qui apaise.
Il n’y a pas d’heure magique. Le matin peut être idéal car l’esprit est plus frais, mais si vous êtes plutôt du soir, ce moment peut aussi devenir votre rituel. Ce qui compte vraiment, c’est la régularité. Méditer au même endroit, à la même heure, aide à installer une habitude durable.
Commencez petit. Cinq minutes suffisent largement pour débuter. Vous pouvez aussi tester la relaxation musculaire progressive : contracter puis relâcher différents groupes de muscles. Cela demande moins d’attention soutenue et aide à calmer le corps avant de plonger dans la méditation.
Conclusion :
Méditer, ce n’est pas “réussir” ou atteindre un état parfait du premier coup. C’est un apprentissage, un chemin fait de tentatives, de retours et de recommencements. Chaque essai, même agité, est déjà une victoire : celle d’avoir pris du temps pour vous.
La clé, c’est la bienveillance envers soi-même. Alors, installez-vous, respirez… et laissez la magie du présent opérer.
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