La Cohérence Cardiaque : Une Pratique Zen
Dans un monde qui tourne à toute vitesse, de plus en plus de personnes se tournent vers des pratiques de bien-être pour trouver leur équilibre intérieur. Parmi ces techniques, la cohérence cardiaque se démarque comme une méthode simple mais puissante pour calmer le corps et l’esprit. Elle offre des avantages considérables pour tous, dans le but de réguler stress et anxiété et bien plus encore. Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes hautement sensibles (hypersensibles).
Dans cet article, nous allons explorer en quoi consiste la cohérence cardiaque (la technique), ses bienfaits pour le corps et l’esprit, pourquoi elle est un outil précieux pour les ultra-sensibles, et je vous partagerai mon expérience de cohérence cardiaque.
Qu'est-ce que la Cohérence Cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique de gestion du stress et de régulation des émotions qui se base sur la respiration contrôlée. Elle consiste à synchroniser la respiration avec les battements cardiaques, créant ainsi une « cohérence » entre le rythme cardiaque et la respiration.
La méthode de base implique de respirer à un rythme spécifique, généralement 6 respirations par minute, pendant un temps donné, et de rester concentré (connecté) à sa respiration.
Plus précisément, voici comment ça marche :
notre corps est régi par deux grands systèmes nerveux, le système nerveux somatique (actes volontaires) et le système nerveux autonome (régulation automatique). Le système nerveux autonome, quant à lui, est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.
- Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat, mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
- Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…
C’est l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique qui permet d’être en bonne santé. Or l’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.
La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome et par le système nerveux somatique, il est donc possible de contrôler le système nerveux autonome par cette voie. On atteint alors un état d’équilibre, de cohérence, cardiaque. La cohérence cardiaque peut donc être obtenue par un système de respiration contrôlée, le plus simple étant le 3-6-5 (3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes). Avec cette fréquence de 6 respirations par minute, on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).
La méthode « 3-6-5 »
Le nom de 3-6-5 est un moyen mnémotechnique pour se souvenir des consignes basiques pour pratiquer la cohérence cardiaque :
– 3 fois par jour
– avec une fréquence respiratoire de 6 cycles (inspirations/expiration) par minute
– pendant 5 minutes
Il est conseillé d’adopter une respiration abdominale, d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Les règles de respiration afin de viser la cohérence cardiaque consiste à se poser, et à ralentir sa respiration afin d’avoir un temps de respiration d’environ 10 secondes par cycle, en prolongeant le temps respiratoire (un temps d’inspiration de 3-4 secondes, un temps expiratoire de 6-7 secondes). Une micro-pause est possible entre les deux (inspiration/micro-pause/expiration-micro-pause/ etc.).
La cohérence cardiaque peur se pratiquer n’importe où et n’importe quand, mais il est important de conserver une routine.
Vous pouvez vous aider d’un support pour ajuster votre rythme de respiration, il existe pour cela des vidéos sur youtube par exemple, ou bien des applications, tel que Respira – Cohérence Cardiaque (sur Android)
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Les Bienfaits de la Cohérence Cardiaque
La pratique de la cohérence cardiaque offre une multitude de bienfaits pour le corps et l’esprit. Parmi eux, on peut citer :
à court terme, de l’apaisement
à moyen terme :
une réduction du stress (grâce à la réduction du cortisol, l’hormone du stress)
une amélioration du sommeil, en réduisant les pensées anxieuses et en apaisant le système nerveux ;
à plus long terme :
un renforcement du système immunitaire, permettant au corps de lutter contre les maladies ;
une augmentation de la concentration, en favorisant la stabilité émotionnelle et la prise de décision ; également une amélioration de la mémorisation
une meilleure gestion des émotions, ce qui est très bénéfique pour les personnes ultra sensibles ;
Contre-Indications de la Cohérence Cardiaque
Dans l’ensemble, la cohérence cardiaque est une pratique sûre. C’est un outil simple, gratuit, sans contre-indication et à la portée de tous
Cependant, comme toute pratique visant au bien-être du corps et de l’esprit, n’hésitez pas à en parler à votre médecin, en cas de doute, notamment cardiaques.
Pourquoi la Cohérence Cardiaque est Indiquée pour les Personnes ultra sensibles ?
Les personnes ultra sensibles (hypersensibles) ont une sensibilité émotionnelle plus développée, ce qui signifie qu’elles peuvent être plus vulnérables au stress et aux émotions fortes. La cohérence cardiaque offre un moyen simple et efficace de réguler ces émotions en les canalisant à travers la respiration. Elle permet de créer un état de calme intérieur qui aide à mieux gérer les réactions émotionnelles, à réduire l’anxiété et à augmenter la résilience face aux stimuli extérieurs.
J'ai testé la cohérence cardiaque
Depuis plusieurs mois, je pratique la cohérence cardiaque afin d’éprouver moi-même la technique et découvrir les bienfaits avant de rédiger cet article. Je pratique la cohérence cardiaque le soir avant d’aller me coucher, mais aussi le matin avant d’entamer ma journée de travail. Voici mon impression :
Points positifs :
j’ai constaté un effet sur l’endormissement le soir. Je me sens plus apaisée globalement, et lorsque j’ai des pics d’adrénaline (sur-activité cérébrale) ou de stress, cette technique m’aide à chasser les pensées trop présentes, à calmer mon mental. Ce n’est pas parfait encore (#teambouledenerfs), mais je sens le bienfait ponctuellement et sur le moyen terme déjà. De même lorsque j’attaque ma journée de travail, cette technique m’aide à ne pas partir trop vite dans mon activité, ça me permet de me canaliser énergétiquement, et je ressens un mieux-être global dans mes journées. Je me sens plus productive, très stimulée mentalement, mais sans cet effet kiss-cool où mon cerveau sature et mon corps m’ordonne d’arrêter. Je n’ai pas eu de céphalées de tension depuis plusieurs mois ! Je me sens également plus concentrée, moins distractive (#teamtdah).
Points négatifs :
je n’en vois aucun. Cette pratique a été néanmoins difficile à mettre en place pour moi, cela fait longtemps que j’essayais. Techniquement, ce n’est pas difficile, ce n’est pas physique. Mais mentalement, je décrochais, je ne tenais pas cette routine. Grâce à une petite astuce, j’ai réussi à tenir cette routine le soir pour commencer, et depuis qu’elle est ancrée, je la pratique régulièrement au besoin.
Néanmoins, je sens que je suis toujours très stressée, que les crises d’angoisse ne sont pas loin. Et je sens que l’apaisement et la concentration que j’ai gagné d’un côté, je risque de le perdre d’un autre, du fait d’en faire toujours trop au quotidien. A suivre donc …
Des livres sur le sujet pour en savoir plus
Cohérence Cardiaque: L’anti stress naturel au service de votre bien être, de (Editions Indépendante, 2023)
L’anti stress naturel au service de votre bien être. Relaxation, sommeil, maigrir ou arrêter de fumer grâce à une méthode de méditation simple complémentaire au yoga, l’hypnose, la sophrologie ou une thérapie.
Le guide anti stress complet pour découvrir les bienfaits de la cohérence cardiaque et apprendre à la pratiquer dès aujourd’hui.
Cette technique de relaxation simple et efficace, basée sur la synchronisation de la respiration et du système nerveux, vous permet de combattre le stress, mieux dormir, booster votre système immunitaire, atteindre votre plein potentiel et réaliser vos rêves.
Le livre est disponible ici
Conclusion :
En conclusion, la cohérence cardiaque est une technique zen qui offre une multitude de bienfaits pour le bien-être physique et mental. Pour les personnes hypersensibles, elle peut être particulièrement efficace pour réguler les émotions et améliorer la qualité de vie. Cependant, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle pratique, surtout si des problèmes médicaux préexistants sont présents. Avec de la pratique régulière, la cohérence cardiaque peut devenir un outil précieux pour cultiver la paix intérieure et la résilience émotionnelle.
Zen & Zèbre
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