Les 5 tibétains, une technique zen

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Les cinq tibétains sont un enchaînement de cinq exercices de yoga qui proviendrait de monastères tibétains retirés de l’Himalaya, popularisé depuis quelques années en Occident par Peter Kelder, auteur du livre Les 5 tibétains : Secrets de jeunesse et de vitalité.

Les 5 tibétains sont une sorte de gymnastique douce et respectueuse du corps, apparentée au yoga, qui doit être accomplie quotidiennement au sein d’une routine et en pleine conscience du moment présent. Vous verrez qu’en pratiquant ces 5 exercices, vous gagnerez en vitalité, souplesse et bien-être.

Une technique Zen & Zèbre validée !

Quels sont les bienfaits des cinq Tibétains ?

Les cinq tibétains est un exercice très complet, qui vous permet d’augmenter votre souplesse et votre tonus musculaire et de vous doper d’énergie, tout cela grâce à une série d’exercices de 5 à 10 minutes par jour.

Cette technique booste le système immunitaire, dynamise le corps et l’esprit, augmente l’énergie vitale et stimule nos chakras ainsi que les glandes endocrines associées.

Mais surtout, le gros avantage des 5 tibétains est qu’ils sont à la portée de tous et ne demandent pas beaucoup de temps ! Alors pensez à les intégrer à votre routine quotidienne pour en récolter les nombreux bienfaits !!!

Comment pratiquer les 5 tibétains ?

Voici quelques conseils en préalable à l’explication des exercices de Cinq Tibétains :

La régularité de l’exercice des 5 Tibétains est la garante des résultats. Il est nécessaire de la pratiquer chaque jour (il est possible de faire un jour de pause maximum par semaine)
La série des 5 exercices peut être réalisée le matin ou le soir, ou matin et soir. Pendant les 15 premiers jours, il est conseillé de la pratiquer que le matin, pour éviter d’avoir des difficultés d’endormissement
Il convient d’enchaîner les cinq mouvements dans l’ordre et de les répéter chacun entre 3 et 21 fois. Nous vous conseillons de commencer par répéter 3 fois chaque mouvement, puis d’augmenter progressivement. Idéalement, chaque rite est exécuté jusqu’à 21 fois, pas plus. L’effet énergétique est optimal avec ce nombre de séries. Commencez par 3, 7, 14 répétitions, le plus important c’est la régularité, la progressivité et une pratique en conscience.

Chaque exercice doit être entrecoupé d’une série de trois inspirations/expirations lentes et profondes.
Il est conseillé de pratiquer pieds nus sur un tapis de sport si possible

Quelques précautions avant de commencer, pour pratiquer cette routine dans les meilleures conditions, nous vous conseillons de prêter une attention particulière aux points suivants :

prenez soin d’exécuter chaque mouvement sans forcer
Limitez l’amplitude de chaque mouvement
En cas de douleur, arrêtez-vous.

Mise en pratique

Le premier tibétain, la toupie

Le premier tibétain consiste à tourner sur soi-même afin d’améliorer l’équilibre et de mettre l’énergie en mouvement :

Mettez-vous debout, bras écartés, paume droite tournée vers le haut, paume gauche tournée vers le bas.
Tournez sur vous-même, dans le sens des aiguilles d’une montre (3 fois pour commencer, puis 6, 12 et enfin 21).
Ressentez l’axe vertical, à chaque tour. Fixez un même point entre chaque tour.
Effectuez trois respirations profondes, le temps que le tournis cesse avant de passer au deuxième tibétain.

Les bienfaits de la toupie :

Réveille l’énergie et évacue l’énergie négative
Améliore l’équilibre
Donne plus de force vitale, renforce le champ magnétique
Réaligne les vitesses de rotation des chakras

Le deuxième tibétain, la bougie

Le deuxième tibétain renforce les abdominaux et le cou et stimule le centre énergétique du plexus solaire :

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps.
Inspirez en soulevant la tête, menton ramené vers la poitrine, et les jambes à la verticale sans plier les genoux.
Expirez en redescendant lentement la tête et les jambes vers le sol.
Recommencez l’exercice 3 fois ou plus.
Restez allongé et effectuez trois profondes respirations abdominales avant de passer au troisième tibétain.
Bonus : vous pouvez effectuer à la fin de l’exercice une posture du ventre en torsion : ramenez les genoux sur la poitrine, puis basculez les genoux de chaque côté vers le sol sur l’expiration, et revenez au centre sur l’inspiration (une dizaine de fois)

Les bienfaits de la bougie :

Renforce les abdominaux
Tonifie le pancréas et la thyroïde
Active le 3e chakra, le plexus solaire en liaison avec notre énergie vitale et le 5e chakra, la gorge en liaison avec nos capacités de communication et d’expression.

Le troisième tibétain, le chameau

Le troisième tibétain étire la colonne vertébrale, les abdominaux et le cou, amène l’énergie du plexus solaire vers le cœur et tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales :

Mettez-vous à genoux et placez les mains le long des cuisses.
Contractez les fessiers et les abdominaux.
Expirez en inclinant la tête en avant, menton appuyé sur la poitrine.
Inspirez en vous penchant en arrière en arquant le dos et en déployant la cage thoracique.
Recommencez 3 fois ou plus.
Effectuez trois profondes respirations abdominales avant de passer au quatrième tibétain.

Les bienfaits du chameau :

Ouvre la cage thoracique
Étire les fléchisseurs des hanches, le psoas, la sangle abdominale et le cou
Tonifie les fessiers et le bas du dos
Stimule le thymus, la thyroïde et les surrénales
Stimule le chakra de la gorge

Le quatrième tibétain, la table

Le quatrième tibétain renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers. Il stimule les centres énergétiques du bassin et du nombril :

Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, pieds légèrement écartés.
Mettez les mains au sol, de chaque côté du bassin.
En inspirant, appuyez sur les mains et soulevez le bassin et pliez les jambes de façon à former une sorte de pont (les pieds toujours à plat au sol). Engagez les fessiers et les abdominaux.
Laissez aller la tête en arrière autant que possible si les cervicales le permettent.
Expirez en revenant à la position initiale, le bassin entre les mains, et appuyez le menton contre la poitrine.
Recommencez 3 fois ou plus.
Prenez 3 grandes respirations abdominales avant de passer au dernier tibétain.

Les bienfaits de la table :

Renforce les muscles des épaules, le bas du dos, les bras et les fessiers
Stimule le bas-ventre, le cou et les genoux
Active les chakras racine et plexus solaire particulièrement

Le cinquième tibétain, la montagne

Le cinquième tibétain renforce le dos, les épaules, étire l’arrière des jambes et accélère tous les centres d’énergie :

Mettez-vous à quatre pattes, pieds écartés de la largeur du bassin et mains écartées de la largeur des épaules. Les bras et les jambes doivent toujours rester tendus.
En inspirant, montez le bassin aussi haut que possible, jambes tendues (ou légèrement fléchies si vous manquez de souplesse ou ressentez des douleurs dans le dos), menton rentré vers la poitrine, de façon à former une sorte de triangle (posture du chien tête en bas en yoga). Étirez le dos.
En expirant, redescendez en position du chien tête en haut, le bassin et les jambes vers le sol, contractez jambes, fessiers et abdominaux. Montez la tête vers le haut, poitrine vers l’avant.
Recommencez 3 fois ou plus.
Effectuez trois profondes respirations abdominales et prenez quelques minutes pour vous détendre.

Les bienfaits de la toupie :

Tonifie les épaules, les poignets
Étire tout le corps et surtout le dos et l’arrière des jambes.
Fortifie les bras et les épaules
Tonifie et accélère tous les centres d’énergie
Donne une vitalité exceptionnelle

Lectures pour en découvrir plus sur les Cinq Tibétains

Les Cinq Tibétains, le secret de la jeunesse et de la vitalité, de Peter Kelder, Editions J’ai Lu, 2016

Zen & Zèbre

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